panik atak anında ne yapılabilir?
1. diyafram nefes egzersizi: panik atak esnasında karnındaki bir balonu şişirdiğini hayal ederek (diyafram nefesi), yaklaşık 4 sn. yavaşça nefes alıp, yaklaşık 4 sn nefesi içinde tutup, vücudunu inen bir balon gibi gevşeterek, yaklaşık 8 sn nefes vermek. bunu en az üç kez tekrarlamak.
bu yapılamadığında;
•minik minik üç kesik nefes alıp nefesi boşaltmak veya,
•bir kese kağıdını ağzını ve burnunu içine alacak şekilde yerleştirip nefes almak,
• derin nefes almamak, sakince nefes almak.
2. vücut duruşunu düzeltmek: vücudunu sıkmamak, ellerini yumruk yapmamak, gözlerini kapatmamak ve mümkün olduğunca rahat bir pozisyonda ve göğüs kafesini kapatmayacak şekilde sakince oturmak.
3. kaçmamak: durumla baş etme sebebinin kaçmak/oyalanmak değil kendisi olduğunu fark edebilmek.
panik atak çoğu zaman, sadece psikolojik danışma/psikoterapi ile tamamen düzeltilebilen bir rahatsızlıktır ancak kişinin bunu kendi kendine yapması; anlaşılması gereken olumsuz otomatik düşünceler ve diğer durumlardan dolayı zor olabilir. bir ruh sağlığı uzmanına (psikolojikdanışman/psikolog/psikiyatrist) başvurmak faydalı olacaktır.
anksi̇yete (kaygi), pani̇k atak ve pani̇k bozukluk i̇le nasil başedi̇li̇r?
anksiyete ve panik atak tedavisi ile ilgili literatür incelendiğinde, neredeyse tamamının bilişsel-davranışçı terapilerin çeşitli türlerini içerdiği görülmektedir. bilişsel davranışçı terapi çoğu danışanda sonuç verse de belirtilerinde değişme olmayan danışanlar için bilinçli farkındalık temelli müdahaleler uygulanabilir alternatif bir yöntemdir. bu araştırmalardan birini yürüten kabat-zinn araştırmasının odağına bilinçli farkındalık temelli bilişsel terapiyi koymuştur. çalışmanın sonunda anksiyete puan ortalamaları arasında anlamlı fark bulunmuştur. 19-21 yaşları arasındaki 16 üniversite öğrencisi ile yapılan başka bir çalışmada ise bilinçli farkındalık temelli bilişsel terapi programının etkisi sınanmıştır. araştırmada katılımcılara sekiz oturumdan oluşan her oturumu 90 dakika süren bir program uygulanmıştır. çalışmada elde edilen bulgular bireylerin kaygı puanlarının anlamlı düzeyde azaldığını göstermektedir. yine başka bir araştırmada deney grubunda yer alan 10 kişiye sekiz hafta süren farkındalık temelli bir grup programı uygulanmıştır. yapılan analizler çalışma grubundaki katılımcıların kaygı puanlarının anlamlı düzeyde azaldığını göstermiştir.
farkındalık temelli bilişsel terapi ile anksiyete ve panik atakla uzlaşmak
oxford üniversitesinden profesör mark williams'in geliştirilmesine katkıda bulunduğu farkındalık temelli bilişsel terapi (mbct), anksiyete, panik atak, stres ve depresyon tedavisinde en az ilaçlar kadar başarılıdır. bu teknik çağdaş dünyanın bitmek tükenmek bilmeyen isteklerini karşılamaya çalışırken tükenen, kaygı ve panikle boğuşan herkese yardımcı olabilir. farkındalık, günlük hayatımızı etkileyen endişe, kaygı, stres ve tükenmişlik kısır döngüsünü kırmamıza yardımcı olurken içimizde yaşam sevinci ve huzur uyandıracak bir yöntemdir.
psk.dnş.aysel keski̇n
| yayın mart 2019 |
1. diyafram nefes egzersizi: panik atak esnasında karnındaki bir balonu şişirdiğini hayal ederek (diyafram nefesi), yaklaşık 4 sn. yavaşça nefes alıp, yaklaşık 4 sn nefesi içinde tutup, vücudunu inen bir balon gibi gevşeterek, yaklaşık 8 sn nefes vermek. bunu en az üç kez tekrarlamak.
bu yapılamadığında;
•minik minik üç kesik nefes alıp nefesi boşaltmak veya,
•bir kese kağıdını ağzını ve burnunu içine alacak şekilde yerleştirip nefes almak,
• derin nefes almamak, sakince nefes almak.
2. vücut duruşunu düzeltmek: vücudunu sıkmamak, ellerini yumruk yapmamak, gözlerini kapatmamak ve mümkün olduğunca rahat bir pozisyonda ve göğüs kafesini kapatmayacak şekilde sakince oturmak.
3. kaçmamak: durumla baş etme sebebinin kaçmak/oyalanmak değil kendisi olduğunu fark edebilmek.
panik atak çoğu zaman, sadece psikolojik danışma/psikoterapi ile tamamen düzeltilebilen bir rahatsızlıktır ancak kişinin bunu kendi kendine yapması; anlaşılması gereken olumsuz otomatik düşünceler ve diğer durumlardan dolayı zor olabilir. bir ruh sağlığı uzmanına (psikolojikdanışman/psikolog/psikiyatrist) başvurmak faydalı olacaktır.
anksi̇yete (kaygi), pani̇k atak ve pani̇k bozukluk i̇le nasil başedi̇li̇r?
anksiyete ve panik atak tedavisi ile ilgili literatür incelendiğinde, neredeyse tamamının bilişsel-davranışçı terapilerin çeşitli türlerini içerdiği görülmektedir. bilişsel davranışçı terapi çoğu danışanda sonuç verse de belirtilerinde değişme olmayan danışanlar için bilinçli farkındalık temelli müdahaleler uygulanabilir alternatif bir yöntemdir. bu araştırmalardan birini yürüten kabat-zinn araştırmasının odağına bilinçli farkındalık temelli bilişsel terapiyi koymuştur. çalışmanın sonunda anksiyete puan ortalamaları arasında anlamlı fark bulunmuştur. 19-21 yaşları arasındaki 16 üniversite öğrencisi ile yapılan başka bir çalışmada ise bilinçli farkındalık temelli bilişsel terapi programının etkisi sınanmıştır. araştırmada katılımcılara sekiz oturumdan oluşan her oturumu 90 dakika süren bir program uygulanmıştır. çalışmada elde edilen bulgular bireylerin kaygı puanlarının anlamlı düzeyde azaldığını göstermektedir. yine başka bir araştırmada deney grubunda yer alan 10 kişiye sekiz hafta süren farkındalık temelli bir grup programı uygulanmıştır. yapılan analizler çalışma grubundaki katılımcıların kaygı puanlarının anlamlı düzeyde azaldığını göstermiştir.
farkındalık temelli bilişsel terapi ile anksiyete ve panik atakla uzlaşmak
oxford üniversitesinden profesör mark williams'in geliştirilmesine katkıda bulunduğu farkındalık temelli bilişsel terapi (mbct), anksiyete, panik atak, stres ve depresyon tedavisinde en az ilaçlar kadar başarılıdır. bu teknik çağdaş dünyanın bitmek tükenmek bilmeyen isteklerini karşılamaya çalışırken tükenen, kaygı ve panikle boğuşan herkese yardımcı olabilir. farkındalık, günlük hayatımızı etkileyen endişe, kaygı, stres ve tükenmişlik kısır döngüsünü kırmamıza yardımcı olurken içimizde yaşam sevinci ve huzur uyandıracak bir yöntemdir.
psk.dnş.aysel keski̇n
| yayın mart 2019 |
